Ternyata, Tidak Semua Suplemen Omega-3 Baik Bagi Tubuh!

Suplemen omega-3 belakangan menjadi hal yang banyak diperbincangkan dan dicari di internet karena sejumlah khasiat yang katanya sangat bermanfaat bagi kesehatan. Trend suplemen omega-3 yang kian booming membuat bisnis ini menjadi ladang yang empuk untuk mendulang keuntungan, sehingga beredarlah berbagai jenis suplemen omega-3 dari produsen yang berbeda. Namun, dari sekian banyak jenis suplemen omega-3, rupanya beberapa jenis suplemen omega-3 kurang baik bagi tubuh dan memiliki kelemahan dibanding jenis yang lain. Kali ini, Medicalogy akan mengajak pembaca untuk berkenalan dengan apa sebenarnya omega-3, jenis suplemen, dan mana saja suplemen yang baik dan kurang baik bagi tubuh. Simak ya!

Sebenarnya, apa itu omega-3?

Omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak esensial, yang dengan kata lain, omega-3 merupakan asam lemak yang sangat diperlukan oleh tubuh namun tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga untuk mendapatkannya, anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3. Terdapat 3 jenis dari omega-3, yaitu DHA, EPA, dan ALA. DHA (Asam Dokosahexaenoat) dan EPA (Asam eikosapentanoik) banyak ditemukan pada ikan, di antaranya ikan salmon, tuna, kod, dan sarden, juga ditemukan di beberapa kacang-kacangan. ALA (Asam Alfa-Linoleik) dapat ditemukan di kacang-kacangan, biji-bijian, dan tanaman, seperti selada, bayam, brokoli, flax seed, dan biji chia (chia seed).

Apa saja manfaat omega-3 bagi tubuh?

Konsumsi omega-3 yang cukup membawa manfaat bagi sejumlah organ tubuh, seperti jantung, otak, mata, dan sendi.

Efek dari konsumsi omega-3 pertama kali ditemukan pada orang-orang suku Inuit sekitar 50 tahun yang lalu. Orang-orang suku Inuit memiliki diet sehari-hari yang penuh kolestrol, seperti daging paus dan anjing laut, namun jarang sekali mereka menderita tekanan darah tinggi. Setelah diteliti, terkuaklah bahwa konsumsi ikan suku Inuit sangat tinggi. Konsumsi omega-3 yang cukup menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti hipertensi dan serangan jantung. Selain itu juga, konsumsi omega-3 yang cukup menurunkan risiko terkena stroke. Konsumsi omega-3 yang cukup juga dapat membantu menurunkan tingkat trigliserida dalam darah.

Selain di jantung, omega-3 juga ternyata diperlukan oleh mata untuk membentuk salah satu lapisan yang mencegah menguapnya air mata yang dapat membuat mata kering. Selain itu, konsumsi omega-3 yang cukup dapat mengurasi risiko untuk menderita penyakit degenerasi makula retina saat usia tua. Umumnya, orang yang telah memasuki usia senja memiliki tajam pengelihatan yang menurun akibat degenerasi makula pada retina. Nah, konsumsi omega-3 ternyata dapat membantu untuk menjaga daya pengelihatan.

Selain jantung dan mata, rupanya Omega-3, khususnya DHA dan EPA, membantu merawat fungsi dan struktur otak, juga melindungi otak dari radikal bebas sehingga memperlambat proses penuaan. Selain itu, sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Lancet juga menyatakan bahwa 48% anak yang lahir dari ibu yang asupan omega 3-nya kurang akan cenderung memiliki skor yang rendah pada tes IQ. Saking pentingnya omega-3 bagi pertumbuhan dan perkembangan janin dan anak, sebuah penelitian lagi-lagi menunjukan bahwa konsumsi omega-3 yang rendah meningkatkan risiko seorang anak untuk menderita ADHD (Attention-Deficit/Hyperactive disorder) dan gangguan perilaku lainnya.

Omega-3 juga memberikan manfaat pada sendi dan konsumsi omega-3 yang cukup mampu merawat sendi dari proses peradangan yang menyebabkan arthritis.

Selain itu, konsumsi omega-3 yang cukup dapat mencegah berbagai jenis kanker.

Apa saja jenis suplemen yang beredar di pasaran?

Fish oil (minyak ikan)

Ikan menjadi pilihan utama dalam hal sumber omega-3 – saking pentingnya nutrisi dalam ikan, Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) merekomendasikan 2 sajian ikan setidaknya 2 kali per minggu untuk memenuhi kebutuhan omega-3 tubuh. Namun, karena diet metropolitan kurang bisa memenuhi rekomendasi tersebut, tercetuslah ide pembuat suplemen dari minyak ikan yang biasanya diekstrak dari daging berbagai jenis ikan, seperti halibut, salmon, herring, tuna, mackerel, sarden, kod, dan jenis ikan lainnya.

Kelebihan Fish Oil

(+) Mengandung DHA dan EPA yang cukup tinggi (18% EPA dan 12% DHA).

(+) Fish oil sudah banyak dijadikan penelitian, sehingga efek positif dan efek samping terhadap tubuh sudah banyak diketahui. Hal ini yang membuat fish oil menjadi ‘pilihan aman’ jika anda ingin menggunakan suplemen omega-3.

Kekurangan Fish Oil

(-) Beberapa ikan yang menjadi sumber minyak mungkin mengandung merkuri (waspadalah bila bau suplemen terasa amis sekali).

(-) Sediaan biasanya berupa kapsul dan ukurannya lebih besar dibandingkan kapsul krill oil.

(-) Tidak mengandung antioxidant seperti krill oil, sehingga seseorang juga membutuhkan konsumsi antioxidant tambahan untuk mengimbangi konsumsi fish oil.

(-) Dapat menyebabkan sendawa terasa seperti ikan (fish burping).

Cod liver oil (minyak dari hati ikan kod)

Minyak jenis ini diekstrak khusus dari hati ikan kod (Gadidae).

Kelebihan Cod Liver Oil

(+) Cod liver oil mengandung vitamin A dan vitamin D selain omega-3. Vitamin A mungkin bisa didapatkan dari diet, tapi vitamin D jarang sekali bisa didapatkan dari makanan karena biasanya vitamin D bisa didapatkan melalui sinar matahari. Beberapa orang yang terlahir dengan kondisi yang tidak bisa menerima banyak sinar matahari (seperti vitiligo, contohnya) mungkin akan mendapatkan benefit plus-plus dari mengonsumsi suplemen cod liver oil.

(+) Sediaannya banyak yang berupa sediaan cair, sehingga lebih mudah diminum untuk anak-anak.

(+) Memiliki kadar lemak jenuh (saturated fats) yang lebih rendah dibandingkan fish oil dan krill oil.

Kekurangan Cod Liver Oil

(-) Mengandung DHA dan EPA yang kadarnya lebih sedikit dari fish oil, yakni 8% EPA dan 10% DHA.

(-) Vitamin A dan vitamin D bersifat toksik jika dikonsumsi terlalu banyak.

(-) Vitamin A dan vitamin D saling memengaruhi dalam tubuh, sehingga jika jumlah antara keduanya tidak seimbang, maka akan menyebabkan masalah. Beberapa penelitian menyatakan bahwa rasio antara vitamin A dan vitamin D pada cod liver oil tidak seimbang, dimana lebih banyak kandungan vitamin A dibandingkan vitamin D. Penelitan lebih lanjut dilakukan di Skandinavia; dimana orang-orang yang mengonsumsi suplemen dari cod liver oil ternyata lebih banyak menderita osteoporosis dibandingkan orang yang mengonsumsi suplemen minyak jenis lain atau yang tidak mengonsumsi suplemen sama sekali.

(-) Seperti yang sudah dijelaskan di awal artikel, Omega-3 khususnya DHA sangat penting bagi perkembangan otak janin, sehingga ibu hamil disarankan untuk mencukupi kebutuhan omega-3 nya. Tapi, alangkah baiknya jika sumber omega-3 itu bukanlah dari suplemen cod liver oil karena kelebihan vitamin A dapat membuat janin menjadi cacat. Kecacatan yang diderita antara lain kecacatan tengkorak, otak, bibir sumbing, dan palatum sumbing.

Karena banyaknya efek negatif dari cod liver oil, penggunaannya tidak banyak disarankan.

Krill oil

Krill adalah suatu hewan laut yang mirip udang dan memakan plankton setiap harinya. Minyak krill tentu saja dibuat dengan mengekstrak hewan yang mirip udang ini.

Krill oil mulai menarik perhatian para ahli dan konsumen suplemen omega-3 karena berbagai kelebihan yang ia miliki.

Kelebihan Krill Oil

(+) Memiliki kandungan EPA dan DHA yang sama tingginya dengan fish oil.

(+) Kaya akan antioksidan astaxanthin

(+) Walaupun hadir dalam sediaan kapsul, namun kapsul lebih kecil dibandingkan kapsul fish oil.

(+) Populasi krill masih sangat banyak, terus menerus berkembang jumlahnya, dan lebih mudah diperbaharui.

(+) Penyerapannya baik dan kadarnya dalam darah lebih tinggi dibandingkan fish oil sehingga efek lebih maksimal.

(+) Tidak menyebabkan sendawa yang terasa seperti ikan (fish burps).

(+) Paparan krill terhadap merkuri lebih minimal dibandingkan ikan. Hal ini dikarenakan krill mengonsumsi plankton, berbeda dengan ikan-ikan lain yang biasanya memangsa ikan yang lebih kecil (yang mungkin terpapar merkuri) sehingga hal tersebut memungkinkan akumulasi merkuri pada tubuh ikan tersebut.

Kekurangan Krill Oil

(-) Penelitian masih terbatas sehingga mungkin masih ada manfaat dan efek samping yang belum diketahui.

(-) Harga suplemen lebih mahal dibanding suplemen minyak ikan.

(-) Walaupun tidak menimbulkan sendawa yang terasa seperti ikan, tapi kapsul memiliki bau yang lebih amis dibandingkan fish oil.

Flax Seed Oil

Anda tentunya masih ingat bahwa ada 3 jenis omega-3, yakni DHA, EPA, dan ALA. DHA dan EPA banyak dikandung oleh ikan serta hewan laut lainnya dan ALA terdapat pada sayur-sayuran dan kacang-kacangan, salah satunya pada flax seed.

Kelebihan Flax Seed Oil

(+) Bisa menjadi alternatif pilihan jika anda memiliki alergi terhadap ikan atau binatang laut.

(+) Karena memiliki serat, bisa melancarkan pencernaan dan mencegah konstipasi.

Kekurangan Flax Seed Oil

(-) Flax seed mengandung ALA. Agar dapat digunakan, ALA harus dirubah oleh tubuh menjadi EPA, sementara enzim yang dimiliki tubuh untuk merubah ALA jumlahnya sedikit, maka jumlah ALA yang dapat digunakan tubuh pun menjadi lebih sedikit. Tubuh lebih suka menggunakan DHA dan EPA yang siap pakai, sehingga konsumsi suplemen yang mengandung ALA terasa agak ‘sia-sia’.

Kesimpulannya, dari 4 jenis suplemen omega-3 yang beredar di pasaran, yang tidak terlalu baik bagi kesehatan adalah suplemen dari cod liver oil dikarenakan rasio antara vitamin A dan vitamin D yang tidak seimbang dan juga vitamin A yang dapat menyebabkan terjadinya osteoporosis dan cacat janin jika dikonsumsi terlalu banyak. Jika anda ingin bermain aman, pilihlah suplemen dari fish oil yang sudah menempuh banyak pengujian obat, walaupun suplemen dari krill oil memiliki lebih banyak kelebihan. Krill oil merupakan pilihan yang paling superior di antara semua jenis suplemen, walaupun penelitian tentangnya masih belum banyak. Nah, jika anda memiliki alergi terhadap ikan dan hewan laut, lebih baik anda mengonsumsi suplemen dari flax seed.

Begitu banyak kelebihan dan kekurangan suplemen yang telah dipaparkan di atas, tapi suplemen tetaplah suplemen – yang digunakan untuk ‘melengkapi’. Dengan kata lain, suplemen hanya membantu mencukupi, bukan menjadi sumber utama omega-3 itu sendiri. Omega-3 yang didapatkan langsung dari mengonsumsi ikan dan sayur tentunya lebih baik; kadarnya lebih tinggi, dapat diserap secara baik, dan juga minim efek samping. Maka dari itu, diet yang cukup omega-3 jauh lebih disarankan dibandingkan konsumsi suplemen. Selain itu, konsumsi yang berlebihan juga tidak disarankan karena menurut beberapa penelitian, kadar omega-3 yang berlebihan dapat memicu kanker prostat pada pria. (Ad)