Tips Puasa Sehat Untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Dalam agama Islam, puasa pada bulan Ramadhan memang wajib hukumnya. Tetapi hal yang berbeda berlaku bagi ibu hamil dan menyusui. Pada kondisi tertentu berpuasa dikhawatirkan dapat memberatkan mereka. Saat berpuasa tubuh tidak mendapatkan asupan makanan ataupun cairan selama kurang lebih 14 jam, sehingga pasokan nutrisi ke tubuh ibu akan berkurang yang selanjutnya dikhawatirkan dapat mengganggu asupan nutrisi untuk janin yang sedang dikandung ataupun dapat menghambat produksi ASI.

Kelonggaran Puasa bagi Ibu Hamil

Islam telah memberikan kelonggaran kepada ibu hamil dan menyusui untuk tidak berpuasa selama Ramadhan. Untuk menggantikannya, mereka dapat memilih apakah ingin berpuasa di hari lain diluar bulan Ramadhan ataupun menggantikannya dengan membayar fidyah. Namun demikian, ada pula beberapa ibu hamil atau menyusui yang tetap ingin menjalankan puasa di saat bulan suci tiba. Tidak salah memang, tetapi alangkah lebih baiknya jika para ibu hamil ataupun yang sedang menyusui mengetahui tips-tips aman dan sehat selama berpuasa agar kondisi kesehatan ibu dan janinnya tetap terjaga. Berikut ini adalah beberapa tips puasa sehat yang dapat diterapkan oleh ibu hamil:

1.Konsultasikan kondisi kehamilan

Jika kondisi ibu maupun janinnya baik dan sehat maka dokter akan memperbolehkan untuk berpuasa. Sebaliknya, jika kondisi ibu maupun janin tidak memungkinkan maka puasa dapat mendatangkan bahaya. Ibu hamil dapat mengalami dehidrasi dari mual atau muntah kehamilan (morning sickness), atau jika ibu hamil memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes gestasional (diabetes saat masa kehamilan) dan anemia.

2. Hindari Stress

Selama menjalankan puasa hindarilah stress dan pikiran yang terlalu berat karena hal tersebut akan menguras banyak energi.

3. Atur Nutrisi

Tetaplah mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi, asam folat, dan kalsium karena ketiga zat ini sangat penting untuk pertumbuhan janin. Zat besi dapat diperoleh dari konsumsi sayuran, untuk kalsium dapat diperoleh dengan mengkonsumsi susu dan ikan, sedangkan untuk memenuhi kebutuhan asam folat dapat dengan mengkonsumsi kacang-kacangan.

Atur menu yang tepat untuk sahur maupun buka puasa agar tetap dapat memenuhi kebutuhan nutrisi baik bagi ibu maupun janinnya. Saat sahur sebaiknya tidak lupa untuk mengkonsumsi protein, lemak, vitamin C, Zinc (Zn), serat, dan hindari karbohidrat yang berlebihan. Dapat pula ditambah dengan konsumsi susu agar terhindar dari ancaman anemia. Sedangkan disaat berbuka sebaiknya awali dengan konsumsi minuman hangat dan makanan manis, kemudian dapat dilanjutkan dengan konsumsi karbohidrat. Makanan kompleks dapat dikonsumsi setelah magrib.

Diantara waktu buka dan sahur dapat diselingi dengan mengkonsumsi makanan ringan agar dapat memenuhi kebutuhan kalori harian sekaligus memproses produksi ASI.

Hindari makanan pedas. Untuk ibu yang sedang hamil muda sebisa mungkin hindari makanan yang dapat menimbulkan rasa mual seperti santan, makanan berlemak, atau yang beraroma menyengat. Kurangi konsumsi kafein karena akan membuat seseorang merasa kenyang meskipun kebutuhan kalori belum terpenuhi.

4. Penuhi Kebutuhan Cairan

Cukupi kebutuhan cairan dengan mengkonsumsi air putih minimal 2 liter atau 8 gelas per hari. Segeralah berbuka jika sudah waktunya.

5. Perhatikan Kondisi Fisik

Sebisa mungkin hindari melakukan pekerjaan berat saat puasa sehingga tidak kehabisan kalori. Luangkan waktu untuk beristirahat saat siang hari.

TIPS PUASA UNTUK IBU MENYUSUI

Ibu menyusui juga boleh berpuasa asal dapat menjaga asupan nutrisi dan kondisi badannya tetap baik.

1. Konsumsilah makanan yang mengandung protein hewani (seperti daging), makanan tinggi kalori dan protein, sehingga ibu menyusui tidak mudah merasa lapar.
2. Ibu yang menyusui membutuhkan banyak cairan untuk memproduksi ASI, oleh karenanya perbanyaklah konsumsi cairan. Kebutuhan cairan ibu menyusui sekitar 2,5-3 liter per hari.
3. Beristirahatlah yang cukup, karena biasanya ibu yang berpuasa akan merasa lemah setelah menyusui. Istirahat dapat memulihkan kondisi fisik maupun psikis sehingga produksi ASI dapat tetap baik dan lancar.
4. Berbukalah dengan konsumsi minuman hangat karena akan dapat merangsang kelancaran ASI.
5. Selektif dalam memilih menu agar kebutuhan gizi dan kalori dapat terpenuhi. Perlu diketahui bahwa kebutuhan kalori harian ibu menyusui adalah sekitar 700 kalori, sebanyak 70% harus terpenuhi dari konsumsi makanan saat sahur dan berbuka dengan komposisi makanan yang seimbang.
6. Sebaiknya puasa bagi ibu menyusui dilakukan setelah bayi sudah berusia lebih dari 6 bulan (setelah melewati masa pemberian ASI ekslusif 0-6 bulan). Namun hal ini dapat dikonsultasikan kembali kepada dokter.
7. Karena berpuasa, maka ada kemungkinan produksi ASI pada siang hari akan berkurang. Untuk mengantisipasinya maka saat malam hari susui bayi semaksimal mungkin dan pompa ASI untuk ketersediaan stok ASI perah yang dapat digunakan saat siang hari.

(pf)